Διατροφικές στρατηγικές επαναφοράς σε κανονικούς ρυθμούς προπονήσεων

11.5.2020

Η σταδιακή και οργανωμένη επαναφορά στην κανονικότητα της προπόνησης, ιδιαίτερα στους επαγγελματίες αθλητές, καθώς και στους συστηματικά μέσους ασκούμενους*, απαιτεί και την ανάλογη, σταδιακή και οργανωμένη διατροφική προσαρμογή.Screenshot 2020-05-11 at 16.40.15

Η αύξηση της συχνότητας, της έντασης, της διάρκειας και του «φορτίου» των προπονητικών συνεδριών, πρέπει οπωσδήποτε να συνοδεύεται από τις απαιτούμενες διατροφικές στρατηγικές, με στόχο :

• την υποστήριξη των ενεργειακών και θρεπτικών αναγκών των αθλητών/αθλουμένων

• την αύξηση της αγωνιστικής τους απόδοσης

• την ταχύτερη και αποτελεσματικότερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση/αγώνα

• τη μεγιστοποίηση των προπονητικών προσαρμογών.

Οι βασικότερες από αυτές τις προσαρμογές αφορούν στη δύναμη, την έκρηξη, την αντοχή, την ταχύτητα, την «οικονομική» και αποδοτική διαχείριση υποστρωμάτων, την καρδιαγγειακή ευεξία και τη μυική υπερτροφία. Η συνεργιστική και συμπληρωματική δράση διατροφής και άσκησης συμβάλλει στη μεγιστοποίηση αυτών των προσαρμογών. Αν λοιπόν η συνεισφορά της διατροφής, ενεργειακά και θρεπτικά, δεν είναι η απαιτούμενη, τότε ούτε το αποτέλεσμα των προσαρμογών αυτών θα είναι το επιθυμητό. Επιπλέον οι αθλητές/αθλούμενοι είναι πιθανό να βρεθούν στο φάσμα της κόπωσης, της εξάντλησης, της αδυναμίας, μιας πιθανής ασθένειας ή ενός ενδεχόμενου τραυματισμού.

Οι κύριες διατροφικές προσαρμογές των αθλητών/αθλουμένων στα νέα προπονητικά δεδομένα, αφορούν κυρίως στα ακόλουθα :

Σταδιακή αύξηση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης μέσα από ποιοτικές και θρεπτικές επιλογές τροφών (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχα γαλακτοκομικά, αυγά, άπαχα κομμάτια μοσχαριού, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο).

Ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων που κυμαίνεται από 6 γρ/κιλό σωματικού βάρους έως 10 γρ/κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ένταση και τη συχνότητα των προπονήσεων, ώστε να διασφαλίζεται η διαθεσιμότητά τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης και της αποκατάστασης. Ιδιαίτερα προαγωνιστικά, προτιμώνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες, μιας και λόγω της αργής τους απορρόφησης διαρκούν περισσότερο στην άσκηση και δε διεγείρουν σημαντικά το κλάσμα της ινσουλίνης (καστανό/ άγριο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό κριθαράκι, πλιγούρι, κινόα, ψωμί ολικής άλεσης, φρυγανιές ολικής άλεσης).

Ημερήσια πρόσληψη πρωτείνης που κυμαίνεται από 1.4 γρ/κιλό σωματικού βάρους έως 2 γρ/κιλό σωματικού βάρους, για τη συντήρηση και την αύξηση της μυικής μάζας και δύναμης.** Σε αθλητές δύναμης υψηλού επιπέδου η ημερήσια πρόσληψη πρωτείνης μπορεί να υπερβεί τα 2 γρ/κιλό σωματικού βάρους (μοσχάρι άπαχο, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά).

Έλεγχος στη συνολική ποσότητα άλλα και στην ποιότητα του προσλαμβανόμενου λίπους ημερησίως. Επενδύουμε στα καλά και ευεργετικά λιπαρά (ιχθυέλαια, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί).

Σημαντική αύξηση των προσλαμβανόμενων υγρών, μιας και οι αυξημένοι ρυθμοί προπονήσεων στα υψηλά θερμικά καλοκαιρινά φορτία, προάγουν τις απώλειες τους μέσω εφίδρωσης. Η επάρκεια σωματικών υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης διασφαλίζει τη σωστή θερμορύθμιση, την καθυστέρηση της κόπωσης, την επαρκή μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα εργαζόμενα μυικά κύτταρα, καθώς και τη διατήρηση της μέσης αρτηριακής πίεσης. Ενδεικτικά προτείνεται η πρόσληψη 5-10 ml υγρών /κιλό σωματικού βάρους περίπου 2 ώρες πριν την προπόνηση, 2.5-5 ml υγρών/κιλό σωματικού βάρους, ανά 20 min κατά τη διάρκεια της άσκησης, 1.25 L- 1.5 L υγρών/κιλό απώλειας σωματικού βάρους, στη φάση της αποκατάστασης.

.

*Ως συστηματικά ασκούμενος/η ορίζεται εκείνος/η που κάνει υψηλή δραστηριότητα, δηλαδή ο/η ασκούμενος που κάνει πάνω από 300 λεπτά μέτρια δραστηριότητα/ εβδομάδα ή πάνω από 150 λεπτά έντονη δραστηριότητα/ εβδομάδα, σύμφωνα με το παγκόσμια χρησιμοποιούμενο ερωτηματολόγιο “Exercise Vital Sign”.

** Όσοι κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις έως 2 συνεδρίες/εβδομάδα συστήνεται να λαμβάνουν πρωτεΐνη κοντά στο 1.4 γ/κιλό σωματικού βάρους. Για αυτούς που έχουν προπόνηση με αντιστάσεις >3 φορές-συνεδρίες/εβδομάδα συστήνεται να λαμβάνουν πρωτείνη κοντά στο 2 γ/κιλό σωματικού βάρους.

.

ΟΜΑΔΑ ΕΙΔΙΚΩΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (Δείτε τα μέλη της Ομάδας εδώ: http://www.hda.gr/omada-eidikon-athlitikis-diatrofis/)

ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟΣ ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΩΝ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΩΝ