24.7.2015
Υπάρχουν έρευνες που αποδεικνύουν ότι η λήψη συμπληρώματος β-αλανίνης, οδηγεί στην αύξηση των επιπέδων της καρνοσίνης στο μυ. Η καρνοσίνη είναι ένα διπεπτίδιο, που βρίσκεται στο κυτταρόπλασμα, και αποτελείται από L-ιστιδίινη και β-αλανίνη. Το διπεπτίδιο αυτό βρίσκεται σε συγκέντρωση 5-8mmol/l μυικού ιστού.
Η εργογόνος δράση της καρνοσίνης φαίνεται ότι οφείλεται στην ικανότητα της να παίζει το ρόλο του ρυθμιστικού παράγοντα του PH του μυός. Κατά την αναεροβία γλυκόλυση παράγεται γαλακτικό οξύ, που με τη σειρά του διασπάται σε γαλατκικό ιόν και H+. H καρνοσίνη έχει την ιδιότητα να δεσμεύει H+ εμποδίζοντας έτσι τη μείωση του PH στο μυϊκό κύτταρο. Παράλληλα βοηθά στην απελευθέρωση Ca++, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην μυϊκή συστολή.
Έρευνές δείχνουν ότι συμπλήρωμα β-αλανίνης έχει εργογόνο δράση σε άσκηση που διαρκεί από 1-4 λεπτά και είναι υψηλής έντασης. Δεν φαίνεται να βοηθά καθόλου σε άσκηση μικρότερη των 60 δευτερολέπτων, ενώ φαίνεται ότι η εργογόνος δράση του είναι μικρή έως καθόλου σε μορφές άσκησης που διαρκούν πάνω από 4 λεπτά.
Για τον τρόπο λήψης της β-αλανίνης υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα, τα οποία προτείνουν κατά την περίοδο φόρτισης 2,4 – 6γρ/μέρα, μοιρασμένα μέσα στην ημέρα σε δόσεις με συμπλήρωμα χαμηλού ρυθμού απορρόφησης. Όσο για το χρονικό διάστημα, έρευνες δείχνουν ότι φόρτιση για 4-10 εβδομάδες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της καρνοσίνης στο μυ κατά 40-80%. Φαίνεται παρόλα αυτά ότι η καλύτερη ημερήσια πρόσληψη β-αλανίνης είναι 3,54γρ την ημέρα, με συνολική πρόσληψη κατά την περίοδο της φόρτισης 126 – 196γρ. Μετά από 6-20 εβδομάδες τα επίπεδα της καρνοσίνης στον μυ επανέρχονται στα αρχικά τους επίπεδα, για αυτό συστήνεται περίοδο συντήρησης με λήψη 1,2 – 1,6γρ/μέρα συμπληρώματος β-αλανίνης
Η β-αλανίνη είναι ένα συμπλήρωμα που χρειάζεται περαιτέρω μελέτη για να καθοριστεί πλήρως η βέλτιστη ποσότητα ημερήσιας αλλά και συνολικής πρόσληψης, όπως και οι πιθανές παρενέργειες που μπορεί να έχει στον οργανισμό. Μέχρι τώρα έχουν αναφερθεί παραισθήσεις από αθλητές που πήραν μεγάλες ποσότητες β-αλανίνης.
Νίκος Παπασπανός
Κλινικός Διαιτολόγος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
1) Laura Blancquaert, Inge Everaert, Wim Derave. REVIEW: Beta alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jan;18(1):63-70
2) Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37.
