Η ενυδάτωση αποτελεί ένα από τα βασικά ζητήματα που απασχολούν τους αθλητές και τις αθλήτριες αντοχής, ιδιαίτερα όσους και όσες βρίσκονται στα πρώτα τους βήματα. Συχνά προκύπτουν ερωτήματα σχετικά με τις απώλειες υγρών, την ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί, τον ρυθμό πρόσληψης, αλλά και τη σύσταση των ροφημάτων σε ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. Οι προβληματισμοί αυτοί είναι εύλογοι, καθώς, σε αντίθεση με τις οδηγίες για την ενυδάτωση πριν και μετά την άσκηση, δεν υπάρχουν σαφείς και καθολικές συστάσεις που να καλύπτουν με ακρίβεια τις ανάγκες όλων των ατόμων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ως αποτέλεσμα, πολλά αθλούμενα άτομα βασίζονται σε γενικές οδηγίες που απευθύνονται στο ευρύ κοινό, οι οποίες όμως δεν ανταποκρίνονται πάντα στις αυξημένες και εξατομικευμένες απαιτήσεις των αθλημάτων αντοχής. Σκοπός του παρόντος άρθρου είναι να αναδείξει τη σημασία της σωστής ενυδάτωσης και να βοηθήσει τους αθλητές και τις αθλήτριες να αναπτύξουν μια ασφαλή και αποτελεσματική στρατηγική, με στόχο τόσο τη διατήρηση της υγείας όσο και τη βελτιστοποίηση της απόδοσης.
Γιατί χάνουμε υγρά κατά την άσκηση;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός δεν παράγει μόνο μηχανικό έργο, αλλά και σημαντική ποσότητα θερμότητας, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πέρα από τα φυσιολογικά επίπεδα. Για την αποφυγή υπερθέρμανσης, ενεργοποιούνται θερμορυθμιστικοί μηχανισμοί όπως η αγωγή, η ακτινοβολία και κυρίως η εξάτμιση του ιδρώτα.
Η εφίδρωση αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό μηχανισμό αποβολής θερμότητας κατά την άσκηση. Όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο αυξάνεται και η παραγωγή θερμότητας, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια υγρών. Για τον λόγο αυτό, οι αθλητές και οι αθλήτριες αντοχής πρέπει να φροντίζουν όχι μόνο για την κάλυψη των βασικών καθημερινών τους αναγκών σε νερό, αλλά και για την αναπλήρωση των απωλειών που προκύπτουν από την εφίδρωση.
Επιπτώσεις της αφυδάτωσης
Όταν οι απώλειες υγρών δεν αναπληρώνονται επαρκώς ή όταν το αθλούμενο άτομο ξεκινά την άσκηση ήδη υποενυδατωμένο, επέρχεται σταδιακά αφυδάτωση. Η κατάσταση αυτή χαρακτηρίζεται από μείωση των αποθεμάτων νερού του σώματος και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο την απόδοση όσο και την υγεία.
Ακόμη και μια μικρή απώλεια, της τάξης του 1% του σωματικού βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ταχύτητας σε αθλήματα αντοχής. Η αφυδάτωση προκαλεί μείωση του όγκου του πλάσματος, γεγονός που δυσχεραίνει τη διατήρηση της καρδιακής παροχής και περιορίζει τη μεταφορά οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες. Παράλληλα, μειώνεται και η εφίδρωση, με αποτέλεσμα την περαιτέρω αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης θερμικών διαταραχών.
Επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης υγρών
Από την άλλη πλευρά, η υπερκατανάλωση υγρών μπορεί να αποδειχθεί εξίσου επικίνδυνη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι αθλητές και οι αθλήτριες καταναλώνουν τόσο μεγάλες ποσότητες υγρών ώστε να τερματίζουν με υψηλότερο σωματικό βάρος από αυτό της εκκίνησης. Η πρακτική αυτή οδηγεί σε αραίωση του νατρίου στο αίμα και στην εμφάνιση υπονατριαιμίας.
Η υπονατριαιμία μπορεί να εκδηλωθεί με συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, σύγχυση, λήθαργο και, σε σοβαρές περιπτώσεις, επιληπτικές κρίσεις ή κώμα. Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας, ιδιαίτερα άνω των τεσσάρων ωρών, και αφορά κυρίως αθλούμενα άτομα με χαμηλότερο ρυθμό ή μικρότερη εμπειρία.
Πόσο κατάλληλες είναι οι γενικές συστάσεις;
Σύμφωνα με διεθνείς οργανισμούς, στόχος της ενυδάτωσης είναι η αποφυγή απώλειας του σωματικού βάρους μεγαλύτερης από 2%. Ωστόσο, οι ανάγκες σε υγρά παρουσιάζουν μεγάλη διακύμανση μεταξύ των αθλούμενων. Ο ρυθμός εφίδρωσης μπορεί να διαφέρει σημαντικά ακόμη και μεταξύ ατόμων που ασκούνται υπό τις ίδιες συνθήκες. Επιπλέον, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως η θερμοκρασία και η υγρασία, επηρεάζουν έντονα τις απώλειες υγρών. Επομένως, οι γενικές συστάσεις δεν μπορούν να καλύψουν με ακρίβεια όλα τα αθλούμενα άτομα.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις απώλειες υγρών
Οι απώλειες υγρών κατά την άσκηση είναι πολυπαραγοντικές και εξαρτώνται από:
Λόγω αυτών των διαφορών, μια ενιαία σύσταση μπορεί να είναι ανεπαρκής για κάποια άτομα και υπερβολική για άλλα, αυξάνοντας αντίστοιχα τον κίνδυνο αφυδάτωσης ή υπονατριαιμίας.
Κατανάλωση υγρών με βάση τη δίψα
Σε πολλές περιπτώσεις, οι αθλητές και οι αθλήτριες καταναλώνουν υγρά χωρίς συγκεκριμένο πλάνο, βασιζόμενοι αποκλειστικά στο αίσθημα της δίψας. Η στρατηγική αυτή, αν και απλή, μπορεί να είναι επαρκής για αγωνίσματα μικρής διάρκειας (έως περίπου 90 λεπτά) και σε ήπιες περιβαλλοντικές συνθήκες.
Παρότι ενδέχεται να εμφανιστεί μικρού βαθμού αφυδάτωση πριν γίνει αντιληπτή η δίψα, η προσέγγιση αυτή προστατεύει από ακραίες καταστάσεις και αποτελεί μια ασφαλή επιλογή όταν δεν υπάρχει εξειδικευμένη καθοδήγηση.
Εξατομικευμένη στρατηγική ενυδάτωσης
Το εξατομικευμένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης είναι ο ακριβής υπολογισμός των υγρών που πρέπει να καταναλώσει το άτομο που αθλείται κατά τη διάρκεια του αγώνα, ώστε να αποτρέψει την προοδευτική αφυδάτωση, λαμβάνοντας υπόψη τον προσωπικό του ρυθμό εφίδρωσης σε συγκεκριμένες συνθήκες περιβάλλοντος, καθώς και την ικανότητα απορρόφησης υγρών από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Πρόκειται για την ιδανική προσέγγιση με υψηλούς ρυθμούς εφίδρωσης, αλλά και για περιπτώσεις παρατεταμένης άσκησης που ξεπερνά τη μιάμιση ώρα ή/και άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες.
Για τον υπολογισμό των απωλειών σε υγρά για ένα συγκεκριμένο αθλητικό γεγονός:
Ακολουθούν οι αριθμητικοί υπολογισμοί:
| Απώλεια βάρους | Αρχικό Βάρος (σε kg) – Τελικό Βάρος (σε kg) |
| Απώλειες ιδρώτα | Απώλεια βάρους + Υγρά που καταναλώθηκαν (σε L) – Υγρά ούρησης (σε L) |
| Ρυθμός εφίδρωσης | Απώλειες ιδρώτα (σε L) / διάρκεια άσκησης (σε h) |
Είναι σημαντικό η διαδικασία αυτή να επαναλαμβάνεται σε διαφορετικές συνθήκες, καθώς οι ανάγκες μεταβάλλονται ανάλογα με το περιβάλλον και την ένταση της άσκησης.
Τι άλλο πρέπει να περιέχει το αθλητικό ποτό;
Με στόχο τόσο τη βέλτιστη απορρόφηση και κατακράτηση του νερού στο σώμα κατά την άσκηση, όσο και την παροχή ενέργειας, οι αθλητές και οι αθλήτριες αντοχής συστήνεται να καταναλώνουν αθλητικά ροφήματα που έχουν 4-8% συγκέντρωση σε υδατάνθρακες και 0,5-0,7 g/L σε νάτριο. Κατά κανόνα, οι χαμηλότερες συγκεντρώσεις σε υδατάνθρακες μπορούν να προτιμηθούν όταν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες υγρών (υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος), ενώ οι υψηλότερες τιμές του εύρους καλό θα είναι να επιλέγονται όταν καταναλώνονται χαμηλοί όγκοι υγρών (χαμηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος).
Συμπέρασμα
Η σωστή ενυδάτωση αποτελεί κρίσιμο παράγοντα για την απόδοση και την ασφάλεια των αθλητών/αθλητριών αντοχής. Η εξατομικευμένη προσέγγιση είναι η πλέον αποτελεσματική, ωστόσο απαιτεί σωστό υπολογισμό και, ιδανικά, καθοδήγηση από ειδικό.
Σε περιπτώσεις όπου αυτό δεν είναι εφικτό, η κατανάλωση υγρών με βάση τη δίψα αποτελεί μια πρακτική και ασφαλή λύση. Το βασικό μήνυμα είναι ότι η ενυδάτωση πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του κάθε ατόμου, αποφεύγοντας τόσο την αφυδάτωση όσο και την υπερβολική πρόσληψη υγρών.
Ομάδα Εργασίας Αθλητικής Διατροφής ΠΣΔΔ
Βιβλιογραφία:
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390.
Bardis CN, Kavouras SA, Arnaoutis G, Panagiotakos DB, Sidossis LS. Mild dehydration and cycling performance during 5-kilometer hill climbing. Journal of Athletic Training. 2013;48(6):741–747.
Kenefick RW. Drinking strategies: Planned drinking versus drinking to thirst. Sports Medicine. 2018;48(Suppl 1):31–37.
Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, Thuany M, Chlíbková D, Knechtle B. Exercise-associated hyponatremia in marathon runners. Journal of Clinical Medicine. 2022;11(22):6775.
Leggett T, Williams J, Daly C, Kipps C, Twycross-Lewis R. Intended hydration strategies and knowledge of exercise-associated hyponatraemia in marathon runners: A questionnaire-based study. Journal of Athletic Training. 2018;53(7):696–702.
Maughan RJ, Shirreffs SM. Development of individual hydration strategies for athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2008;18(5):457–472.
Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. Exercise-associated hyponatraemia: Quantitative analysis to understand the aetiology. British Journal of Sports Medicine. 2006;40(2):98–105.
Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithäuser R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004;20(7–8):651–656.
Williams J, Tzortziou Brown V, Malliaras P, Perry M, Kipps C. Hydration strategies of runners in the London Marathon. Clinical Journal of Sport Medicine. 2012;22(2):152–156.
